たった2分でストレス解消「マインドフルネス」の呼吸法

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ストレスに対処できるように心を整える技術「マインドフルネス」が、欧米の医療、教育、企業と言った現場で注目されており、日本でも耳にしたこともあるという人も増えてきているのではないだろうか。

マインドフルネスとは、「意図的に、今この瞬間に注意を向けること」を意味する英語。仏教の瞑想法の技術を元に、キリスト教の黙想を付け加えた技術ともいわれている。欧米では1970年代から徐々に普及し、90年代からは心理療法にも導入。“今ここ”に集中する練習をすることで、うつ病患者のマイナスの思考や感情を抑え、再発予防にも効果があるとされている。

国内で、マインドフルネスの普及・啓発を行うヒューマンウェルネス インスティテュートが紹介する「呼吸のマインドフルネス」のやり方がこちら。

(1)手を前で合わせて合唱のポーズをとる。

(2)鼻からゆっくり4秒で息を吸い込みながら、合掌した手をそのまま上に押し上げる。

(3)下腹部に力を込めて、両手を上げたまま7秒息を止める。このとき、吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージする。

(4)肺に残っている息を全部吐ききるようなイメージで両手を広げ、8秒かけてゆっくり腕を下ろしながら息を吐く。

(5)(1)〜(4)を2〜4分ほど、繰り返す。

ポイントは、この動きを繰り返しながら、今ここにある身体の感覚や気持ちに気づくことだそう。「息を止めるのが苦しい」「右の腕が上がりにくい」「胃に不快感を感じる」「なんだかイライラする」という具合だ。このとき、「今日のお昼ごはんは何を食べよう」などといった考えが浮かぶことがあるが、考えを打ち消そうとはせずにそのまま受け流し、すぐに意識を“今ここ”に引き戻そう。

また、マインドフルネスは毎日実践することも大切だ。心と身体がぶれることが減るのでストレスケアになることはもちろん、身体のちょっとした不調にも気づきやすくなるので、風邪が引きにくくなるなどのメリットも多い。瞑想はちょっと…という人も、体調管理の一つとして取り入れてみたらいかがだろうか。

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