怒り&イライラをコントロールする“アンガーマネジメント”が役に立つ!

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日常の中で感じるちょっとした「怒り」や「イライラ」。ガマンし過ぎて、ストレスの原因になったり、人間関係が上手くいかなくなったりということは誰にでもあるはず。

10日放送のテレビ東京『L4YOU!』では、「怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング」を紹介した。

聞き慣れないアンガーマネジメントとは?

精神論ではなく具体的なコントロール方法を教えてくれたのは、日本アンガーマネジメント協会代表理事・安藤俊介先生。

アンガーマネジメントとは、アメリカで生まれた怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングで、プロスポーツ選手のメンタルトレーニングはもちろん、企業の研修にも取り入れられており、人間関係を良好にして生産性を上げる効果があるそうだ。

怒りのピークは、たったの6秒!

安藤先生は、「怒りのピークは6秒」という大原則を紹介。「どんな怒りもイラッとしてから最初の6秒がピーク。どんな怒りも最初の6秒さえしのげれば、後は緩やかに下がっていく」という。

また、「相手に対してイラッとするのは、怒りのレベルを測ったことがないから。気温は何度と言われると『これくらいかな?』と判断できる」と語り、「怒りのレベル分け」をすることをアドバイス。

怒りの感情に点数をつけることで、そこに集中し冷静になれ、これくらいのことで怒っても仕方ないと気持ちを鎮める効果もあり、その間にピークの6秒も過ぎてしまうのだとか。

■怒りのレベル分け
レベル10  絶対に許せない”最大級の怒り”
レベル7~9 憤りを感じる”かなり強い怒り”
レベル4~6 平静を装ってもモヤモヤする”少し強い怒り”
レベル1~3 「まあいいか」で流せる”軽い怒り”
レベル0  怒りを感じない

「魔法の呪文」と「タイムアウト」で心を鎮める!

それでも、「ガマンできない!」という時には、心の中で「怒るのも仕方ない。大丈夫、大丈夫」と”魔法の呪文”を自分自身にかけると効果があるそうで、「誰かに優しい言葉をかけられると気持ちが落ち着くように、自分で自分に優しい言葉をかけてあげても同じ効果が得られる」と、安藤先生。

さらに、冷静になったところで、「タイムアウト」。その場をいったん離れて落ち着くと、無駄なケンカを防ぐことが出来るそうだ。

人それぞれの「怒りのパターン」を知る

また、安藤先生は「我々は、怒る時の傾向パターンがあるが覚えていない」と指摘。「いつ、何があって、どうした」と、怒りのレベルをメモしておくことで、自分がどんな状況で怒りやすいか客観的に分かるようになるそうだ。

例えば、怒りを感じるシーンとして、「仕事をするふりして遊んでる人を見た時」「夕飯のおかずが野菜ばかりで肉がなかった」という意見があげられたが、これは「仕事中は遊ぶべきでない」「夕飯には、必ず肉を出すべき」というその人の”ルール”によるものだという。

怒りのメカニズム「べき」が怒りの原因!?

安藤先生は、「怒る時というのは、自分が信じている『~するべき』『~するべきでない』が裏切られた時、つまり思い込みが裏切られた時に怒りを感じる。しかし、信じている『べき』は、人によって違う」と指摘。

「自分の『べき』にしがみついていると、イライラしたりケンカの原因になる」そうで、家族の場合、それぞれの「べき」を擦り合わせておくと、ケンカの原因が分かりイライラを失くすことが出来るという。

「べき」の許容範囲を広げるとイライラしない?

しかし、職場など他人との関係の中で「べき」を擦り合わせることは難しい。そんな時は、「べきの許容範囲を広げる」と安藤先生はアドバイス。

例えば、待ち合わせの時間に、時間どおりにくる→OK、5分遅れる→許容、5分に上遅れる→NGというのを、30分に置き換えて考える。

「一気に30分がムリでも、7分なら許すかな?10分なら許すかな?というふうに許容範囲を広げていく」と安藤先生は解説した。

「怒り方」にもコツが!上手な怒り方とは?

安藤先生は、「怒ることはダメなのではなく、怒ることには上手に怒る。怒らなくていいことには怒らないようにするという、その線引きが大事」とし、怒ったことで「後悔や罪悪感」を感じるかそうでないかが、線引きのひとつのキーワードになるという。

■怒る時のNGワード
「前から言おうと思ってたんだけど」「なんで?」「いつも、必ず、絶対」

これらは、怒りをより大きく見せるための”修飾語”だと安藤先生は指摘。相手の不信感を買ったり、相手を追いつめるだけなので使わない方が良いそうだ。

■上手な怒り方
聞き手が落ち着いて話を聞ける状況か観察する。
相手の言い分を聞き、それを受け入れる。
感情的にならず、本当に伝えたいことを伝える。

上手に怒ることはなかなか難しそうだが、「次からどうしてほしいか?を冷静に相手に伝えることが大事」と、安藤先生は語った。

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