【女性必見】生理前のイライラや体調不良を和らげてくれる4つの栄養素

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生理の1、2週間ぐらい前からイライラしたり、腹痛や眠気、頭痛といった不快な症状に悩まされる女性が多い。

排卵後の女性ホルモンの変化により起こるとされる、この月経前症候群(PMS)だが、症状を軽くしてくれる栄養素があるのでご紹介しよう。

マグネシウム

PMSによる不快症状に悩まされている人はまず、毎日クエン酸マグネシウムを摂るようお勧めしたい。

というのも、伊Ospedale San Carlo BorromeoのQuaranta S氏らの調べで、マグネシウムは特にPMSのうつ症状に効果があることが明らかに。

月経前症候群に悩む18歳~45歳の女性に、250ミリグラムのマグネシウムの錠剤を3か月間服用してもらったところ、同じ生理前であっても服用前に比べうつ症状が改善したという。

同実験で用いたようにサプリメントでの摂取も可能だが、マグネシウムは野菜類や魚介類にも含まれている。

ビタミンB

生理前になると決まって気分がふさぎがちになり、不安や疲労を感じるという人は、マグネシウムと一緒にビタミンB を摂取すべし。

米マサチューセッツ大学のPatricia O Chocano-Bedoya氏らが行った調査では、ビタミンB群が豊富な食品をたくさん食べると、PMSのリスクを35%減らせることがわかった。

例えば魚や豚肉、ナッツに含まれるチアミン、チーズやアーモンド、牛肉や魚に含まれるリボフラビン、玄米やピーナッツに豊富なナイアシン、鶏肉やピスタチオに豊富なビタミンB6、緑の葉物野菜や豆類に含まれる葉酸などがこれに該当する。

セイヨウニンジンボク

あまり聞き慣れないが、セイヨウニンジンボクというハーブもPMSへの効果が高いとされ、生理前の心と体の調子を整えてくれる。

聖路加国際病院では18歳~44歳の日本人女性を対象に調査を実施。

被験者におよそ3か月にわたり、セイヨウニンジンボクのエキスを摂取してもらったところ、生理前のイライラやうつ、怒りっぽさ、頭痛、膨満感、胸の張り、肌トラブル、疲れなどの症状が軽減したそうだ。

セイヨウニンジンボクはチェストツリーやチェストベリーとも呼ばれ、ハーブティーの形で摂取するのが一般的である。

オメガ3脂肪酸

青魚や植物性油、ナッツ類に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸。脳や神経系統に効果があるだけでなく、生理前の女性の心と体の不調を改善してくれる。

イラン・テヘラン医科大学のSohrabi N氏らは184人の女性を対象に、オメガ3脂肪酸と偽薬を使った実験を行った。

その結果、45日の間2,000ミリグラムのオメガ3脂肪酸を摂取した人は、PMSによる精神症状(うつ、神経質、不安、集中力の欠如など)が軽減したそう。

確かな理由は不明だが、オメガ3脂肪酸がセロトニンやドーパミンなど、特定のホルモンや神経伝達物質に働きかけ、生理前の精神症状に影響すると考えられる。

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